FODMAP: PERCHÉ TI GONFI ANCHE CON CIBI SANI?

Se mangi tante verdure, legumi, frutta, cereali integrali, eppure senti spesso la pancia tesa come un palloncino...devi sapere che non sei l’unica/o.

Anzi!

È una delle frustrazioni più comuni che vediamo da anni.

Il punto è che il gonfiore non dipende solo dal fatto che un alimento sia sano o meno, ma anche da come viene gestito dal nostro intestino.

E qui entrano in gioco gli ormai molto famosi FODMAP.

FODMAP è un acronimo inglese che raggruppa alcuni carboidrati a catena corta presenti in moltissimi alimenti.

Sono sostanze perfettamente naturali e, per molte persone, sono anche utilissime perché possono nutrire il microbiota.

Il problema è che in una parte della popolazione questi carboidrati vengono assorbiti male nell’intestino tenue e arrivano integri nel colon, dove diventano un ottimo carburante per la fermentazione batterica.

Fermentazione significa produzione di gas.

E più gas, per chi è sensibile, significa gonfiore, tensione addominale, borborigmi e a volte dolore.

C’è anche un secondo meccanismo importante, spesso sottovalutato.

Molti FODMAP richiamano acqua nel lume intestinale per effetto osmotico.

Questo può aumentare la distensione e la sensazione di pancia piena.

In alcune persone si associa anche a urgenza o alvo più molle, in altre invece il gonfiore si somma a una tendenza alla stitichezza perché la motilità intestinale è lenta e i gas ristagnano più a lungo.

A questo punto la domanda è inevitabile.

Ma perché capita proprio con cibi considerati sani??

Perché molti di quei cibi sono ricchi di FODMAP.

Alcuni esempi pratici chiariscono subito il concetto.

Legumi come ceci, fagioli e lenticchie contengono galatto-oligosaccaridi, che fermentano facilmente.

Alcuni frutti come mele, pere, mango e anguria possono essere ricchi di fruttosio in eccesso e polioli.

Verdure come cipolla e aglio, che sono straordinari dal punto di vista nutrizionale, contengono fruttani, tra i FODMAP più temuti dai soggetti sensibili.

Anche il grano, in particolare alcune quantità e preparazioni, può apportare fruttani, motivo per cui a volte chi toglie il pane riferisce di sgonfiarsi e pensa subito al glutine, quando spesso il protagonista è un altro...

Un aspetto poi decisivo è la dose.

Molti alimenti low FODMAP a piccole quantità diventano high FODMAP se aumenti la porzione o se li sommi nello stesso pasto.

È il classico scenario del piattone salutare che sulla carta è perfetto, ma nella pratica diventa una bomba fermentativa.

Insalata abbondante, ceci, mela a fine pasto, magari un filo di miele nello yogurt e qualche frutta secca.

Ogni elemento è sano, la combinazione e le quantità possono però non esserlo per un intestino sensibile.

Poi c’è il tema della sensibilità viscerale, tipica della sindrome dell’intestino irritabile.

Due persone possono produrre lo stesso volume di gas, ma una non se ne accorge e l’altra lo vive come un disagio enorme.

Questo spiega perché il discorso FODMAP non è “tutti devono evitarli”, ma “alcuni devono gestirli”.

Soprattutto nei periodi di stress, dopo infezioni intestinali, con sonno scarso o quando l’intestino è già infiammato o irritato, la soglia di tolleranza può abbassarsi notevolmente.

Cosa fare, quindi, senza cadere nell’errore di eliminare mezzo mondo?

La strategia più sensata non è vivere in restrizione permanente, ma usare i FODMAP come una leva temporanea per capire cosa succede.

L’approccio più usato in ambito clinico è una fase breve di riduzione, seguita da reintroduzioni guidate per identificare i gruppi che creano problemi e le quantità tollerate.

Non è una dieta per sempre e non dovrebbe diventare una prigione.

Eliminare troppo a lungo può ridurre la varietà alimentare e questo non è il massimo per il microbiota!

Nel quotidiano, spesso bastano aggiustamenti molto concreti.

Se i legumi ti gonfiano, prova prima quelli in scatola ben sciacquati, oppure porzioni più piccole, o quelli decorticati.

Se aglio e cipolla sono un trigger, puoi usare l’olio aromatizzato all’aglio perché i FODMAP non passano nell’olio, mantenendo sapore con meno rischio di fermentazione.

Se la frutta è un problema, sposta le porzioni lontano dai pasti principali e scegli varietà più tollerabili in base alla tua esperienza.

E soprattutto osserva l’effetto cumulativo, non il singolo ingrediente!

Ricorda come sempre che se il gonfiore è persistente, doloroso, associato a perdita di peso, anemia, sangue nelle feci, febbre, diarrea notturna o sintomi che peggiorano rapidamente, non va gestito solo con consigli alimentari.

In questi casi serve indagare le cause alla radice con esami e specialisti, perché dietro un addome gonfio possono esserci condizioni che richiedono un percorso medico.

Il punto finale che ci sta più a cuore è questo:

il gonfiore non è un giudizio morale sul tuo stile di vita.

Non significa che stai mangiando male o che il tuo intestino è KO.

Spesso significa che, in questo momento, il tuo intestino sta reagendo a specifici carboidrati fermentabili, magari in quantità troppo alte per la tua soglia di tolleranza.

Capirlo ti restituisce controllo.

E quando hai controllo, smetti di inseguire soluzioni casuali e inizi a costruire un percorso davvero su misura.